Depuis que les capteurs de puissance se sont démocratisés, le FTP est devenu un repère incontournable pour les cyclistes soucieux d’optimiser leur entraînement. Derrière cet acronyme se cache un concept simple, mais redoutablement efficace pour progresser : le Functional Threshold Power dit FTP, ou puissance au seuil fonctionnel.
Alors, à quoi sert exactement le FTP ? Comment le mesurer correctement ? Et surtout, comment s’en servir pour structurer ses entraînements et améliorer ses performances ? On vous explique tout.
Qu’est-ce que le FTP ?
Le FTP représente la puissance maximale moyenne (en watts) qu’un cycliste peut soutenir pendant une heure sans accumulation excessive de lactates – autrement dit, sans exploser. Cette valeur, située à la frontière entre l’endurance soutenue et la haute intensité, est un indicateur essentiel de votre niveau de forme.
Mais le FTP n’est pas qu’un chiffre. C’est la pierre angulaire de l’entraînement par la puissance, puisqu’il permet de définir des zones d’effort personnalisées, de suivre ses progrès objectivement, et de mieux gérer son rythme en course comme à l’entraînement.
Comment mesurer son FTP ?
Le test FTP de 20 minutes (CP20)
Effectuer un effort maximal d’une heure est extrêmement exigeant. C’est pourquoi la méthode la plus courante pour estimer le FTP repose sur un test de 20 minutes à intensité maximale. On multiplie ensuite la puissance moyenne atteinte sur ce test par 0,95 pour obtenir une estimation du FTP.
👉 Exemple : si vous avez produit 280 W sur 20 minutes, votre FTP estimé sera de 266 W.
Le protocole d’un test FTP (extérieur ou home-trainer)
Pour que le test soit fiable, suivez ce protocole éprouvé :
- Échauffement progressif – 30 à 45 minutes sur route ou 10 à 15 minutes sur home-trainer.
- Montée en intensité – 3 x (1 min à allure FTP / 1 min récupération).
- Retour au calme – 5 min avant le test.
- Effort test de 20 minutes – À fond, mais avec gestion de l’effort. Ne partez pas trop vite !
- Récupération active – 10 min de pédalage facile.
🔁 Pensez à étalonner votre capteur avant la séance, que ce soit sur capteur pédalier, manivelle, moyeu ou home-trainer connecté ! Sinon le test sera faussé..
Le saviez-vous ? TEST INDOOR :
De nombreuses plateformes comme Zwift, MyWhoosh, TrainerRoad ou Wahoo SYSTM proposent des tests FTP intégrés. C’est assez avantageux: conditions maîtrisées, reproductibilité des tests, et analyse immédiate des résultats.
FTP absolue vs. FTP relative : le rapport poids/puissance
Une puissance FTP brute est une bonne indication, mais pour mieux vous situer, on utilise souvent le rapport poids/puissance, exprimé en W/kg.
🧮 Formule :
FTP (W) ÷ poids (kg) = FTP relative
Par exemple, un cycliste de 70 kg avec une FTP de 280 W a un ratio de 4 W/kg (puisque 280/70=4).
Références moyennes
| Niveau | Homme (W/kg) | Femme (W/kg) |
|---|---|---|
| Débutant | < 2,5 | < 2 |
| Moyen | 2,5 – 3,5 | 2 – 3 |
| Confirmé | 3,5 – 4,5 | 3 – 4 |
| Avancé | > 4,5 | > 4 |
Ces valeurs varient en fonction du profil, de la discipline (grimpeur, rouleur, sprinteur), et du volume d’entraînement.
Pour aller plus loin, voici le vrai tableau des profils de puissance en cyclisme :
À quelle fréquence faire un test FTP ?
Il est recommandé de refaire un test FTP toutes les 6 à 8 semaines, ou après un cycle d’entraînement intensif.
-> Un FTP inchangé n’est pas forcément un échec : selon la période, le volume ou l’objectif (ex : ultra-distance), votre FTP peut stagner, mais votre endurance ou votre résistance à la fatigue s’améliorer.
Comment améliorer son FTP ?
Efforts proches du FTP, essentiels pour tenir une intensité élevée longtemps.
👉 3 × 12 min à 95–100 % FTP, récup 5 min
Très efficace sans générer trop de fatigue, idéal en période de charge.
👉 2 × 20 min à 88–92 % FTP, récup 10 min
Pour repousser vos limites et améliorer votre puissance maximale aérobie.
👉 4 × 4 min à 110–120 % FTP, récup 4 min
La base de tout entraînement : améliore l’endurance et la récupération.
🚴 Sorties longues 2 à 5 h à 65–75 % FTP
Le FTP : un outil, pas une fin
Gardez en tête que le FTP n’est pas une note scolaire, mais un outil de suivi. Une FTP plus basse qu’un copain ne fait pas de vous un cycliste moins performant. Le plus important est de progresser par rapport à vous-même, dans le cadre de vos objectifs (cyclo, grimpe, triathlon, longue distance…).
Et surtout : le FTP ne dit rien de votre capacité à rouler 5 heures, à encaisser des changements de rythme ou à sprinter en fin de course. Il doit s’inscrire dans une approche globale et personnalisée de l’entraînement.
En résumé
- Le FTP est la puissance maximale moyenne que vous pouvez tenir sur une heure.
- Il permet de définir vos zones d’entraînement, gérer vos courses, et mesurer vos progrès.
- Il se teste généralement sur 20 minutes, puis on applique un coefficient de 0,95.
- Le rapport W/kg est une donnée précieuse pour se situer.
- Des séances ciblées en zone 4, sweet spot et VO2max sont les clés pour l’améliorer.
