Que tu sois débutant ou coureur confirmé, une bonne structuration de ta semaine d’entraînement est essentielle pour progresser, éviter les blessures et garder la motivation.
-> Voici un guide simple et efficace pour organiser tes séances de course à pied sur 7 jours.
« L’entraînement n’est pas une course contre les autres, mais une course avec soi-même. »
Anonyme
1. Définir ton objectif principal 🎯
Avant tout, il est important de savoir pourquoi tu t’entraînes. En fonction de ton objectif, la structure de la semaine ne sera pas la même :
- Préparer un 10 km → travail de vitesse et d’endurance.
- Préparer un semi ou un marathon → accent sur l’endurance et la gestion de l’allure.
- Courir pour rester en forme → équilibre et plaisir avant tout.
Photo de Miguel A Amutio sur Unsplash
2. Nombre de séances par semaine 📅
Voici une base en fonction de ton niveau (tu peux trouver comment définir ton niveau ICI) :
- Débutant : 2 à 3 séances par semaine
- Intermédiaire : 3 à 4 par séances
- Avancé : 5 à 6 séances par semaine
3. Répartition type sur une semaine 📌
Voici une semaine type pour un coureur intermédiaire (4 séances) :
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou sport doux (yoga, vélo tranquille) |
| Mardi | Séance de fractionné court (ex. : 8 x 400 m à allure 5K) – 1 |
| Mercredi | Footing léger de récupération (45 min en endurance fondamentale) – 2 |
| Jeudi | Repos ou renforcement musculaire (core, gainage) |
| Vendredi | Séance de seuil / tempo (ex. : 3 x 10 min à allure semi) – 3 |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Sortie longue (SL) de 1h à 1h30 en EF – 4 |
4. Les points clés à respecter 🧠
Il est essentiel de respecter ces points clés même si cela ne conviendra pas forcément à tout le monde :
- 1 à 2 jours de repos : indispensables pour progresser et pour ne pas se blesser.
- Endurance fondamentale : courir lentement, c’est courir vite -> l’EF doit représenter environ 60 à 80% de ton volume hebdomadaire !
- Intensité bien dosée : 1 ou 2 séances dures (frac, VMA..) par semaine suffisent.
- Écoute ton corps : fatigue, sommeil, motivation… tout compte.
5. Adapter chaque semaine 🔁
Ta semaine doit être flexible (c’est le maître mot !) et évoluer selon :
- Ton état de forme (adapter la charge de travail)
- Ton calendrier (courses, vacances, travail ou imprévus)
- Tes progrès (périodisation, cycles d’intensité)
Exemple de plan – 10km en 50 minutes 📅
Vous l’aurez compris, Tristan a un objectif de 10km en 50min, et son niveau est intermédiaire, voici donc son plan d’entraînement type :
- Mardi : fractionné – 6 x 800m à allure 10km (4’50″/km) – Séance fractionné
- Jeudi : 3 x 10min à allure seuil (5’05″/km) – Séance seuil
- Samedi : Footing 40min – EF (Endurance Fondamentale)
- Dimanche : Sortie longue (SL) 1h10 – EF
Pour résumer 🏁
Une bonne structure repose sur un équilibre entre intensité et récupération. L’idéal n’est pas de faire plus, mais de faire mieux. En ajustant ton plan selon ta forme et tes objectifs, tu éviteras la stagnation… et tu prendras plus de plaisir ! ✅
