Que tu sois coureur, cycliste, triathlète ou simplement passionné de sport, tu as sûrement déjà entendu parler des « zones cardiaques » ou « ZC » . Mais à quoi servent-elles exactement ? Comment les calculer et les utiliser pour progresser ?
-> Ce guide va t’expliquer, pas à pas, tout ce qu’il faut savoir pour t’entraîner plus intelligemment grâce à ta fréquence cardiaque.
Qu’est-ce qu’une zone cardiaque ?
Une zone cardiaque est une plage d’intensité d’effort définie en pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax), ou parfois de ta fréquence cardiaque de réserve. Chaque zone correspond à un type d’effort, avec des effets physiologiques spécifiques : endurance, seuil, puissance, récupération, etc.
Pourquoi s’entraîner avec les zones cardiaques ?
Travailler en zones cardiaques te permet de :
- Adapter l’intensité de tes séances à tes objectifs (endurance, vitesse, récupération…)
- Optimiser ta progression sans risquer le surentraînement
- Mieux écouter ton corps et personnaliser ton entraînement
- Prévenir les blessures et améliorer ta récupération
Comment calculer ses zones cardiaques ?
Pour utiliser les zones cardiaques, 2 options s’offrent à nous :
- Utiliser uniquement la fréquence cardiaque maximale (FCM ou FCmax)
- Utiliser et la FCM et la fréquence cardiaque au repos (FCmax + FCrepos) pour en déduire une fréquence cardiaque de réserve (FCréserve)
Voici les 2 options détaillées :
1. Utiliser la fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Pour la déterminer, il existe plusieurs méthodes, choisis celle que tu préfères :
- La méthode la plus simple (méthode Astrand) :
FCmax = 220 – ton âge - La méthode plus précise (méthode linéaire de Gellish & Coll) :
FCmax =207 – 0,7 * ton âge - Pour vraiment plus de précision, un test d’effort ou un test terrain (type test VMA) est recommandé.
2. Utiliser la fréquence cardiaque de réserve (FCréserve)
Premièrement, tu dois détenir ta FCmax (voir au dessus), puis il te faut déterminer ta fréquence cardiaque de repos (FCrepos) :
- Prends-la au réveil, plusieurs matins de suite, pour avoir une valeur fiable.
- Sinon, les dernières montres connectées que ce soit Garmin, Apple Watch ou même Coros peuvent te la donner après quelques jours d’utilisation.
Ensuite, une fois les FCmax et FCrepos obtenues, il te faut calculer ta fréquence cardiaque de réserve (FCréserve) via la méthode de Karvonen :
FC réserve = FCmax – FCrepos
Ciblage d’une zone avec les éléments recueillis en amont
Pour cibler une zone cardiaque, applique la formule suivante :
FCcible = (pourcentage d’effort x FCréserve ou FCmax) + FCrepos
Exemple avec FCmax=190, FCrepos=60, pour 70 % d’intensité soit 0,7 :
FCréserve = 190 – 60 = 130 bpm
FCcible = (0,7 x 130) + 60 = 151 bpm
Les 5 zones cardiaques : définitions et intérêts
À retenir : Ces pourcentages sont des moyennes, à ajuster selon ton profil et tes tests personnels.
Détail des zones
Zone 1 : récupération active
- Moins de 60 % de la FCréserve ou moins de 65% de la FCmax
- Idéale pour l’échauffement, la récupération, ou la reprise après blessure
- Sensation : effort très facile, tu peux discuter sans problème
Zone 2 : endurance fondamentale
- 60 à 70 % de la FCréserve ou 65% à 75% de la FCmax
- C’est la zone où tu dois passer le plus de temps pour progresser en endurance : sorties longues, footing tranquille
- Sensation : tu respires un peu plus fort, mais tu peux encore parler facilement
- Bienfaits : amélioration du système cardio-vasculaire, utilisation des graisses, développement de la base aérobie
Zone 3 : tempo / seuil aérobie
- 70 à 80 % de la FCréserve ou 75% à 85% de la FCmax
- Effort soutenu, mais que tu peux tenir longtemps (allure semi-marathon/marathon)
- Sensation : souffle court, conversation difficile
- Bienfaits : amélioration de l’efficacité, augmentation du seuil d’endurance
Zone 4 : seuil anaérobie
- 80 à 90 % de la FCréserve ou 85% à 95% de la FCmax
- Effort intense, réservé aux fractionnés longs, séances de seuil
- Sensation : difficile, conversation impossible, forte fatigue musculaire
- Bienfaits : amélioration de la résistance à l’effort intense, repoussement du seuil anaérobie
Zone 5 : VMA / VO2max
- 90 à 105 % de la FCréserve ou 95% à 105% de la FCmax
- Effort maximal, réservé aux sprints ou fractionnés très courts
- Sensation : très difficile, effort maximal, tu es à ta limite
- Bienfaits : développement de la puissance aérobie, augmentation du VO2max
Comment utiliser les zones cardiaques à l’entraînement ?
- Planifie tes séances en fonction de tes objectifs (ex : 70 % du temps en zone 2 pour progresser en endurance)
- Varie les intensités pour éviter la monotonie et stimuler toutes les qualités physiologiques
- Écoute tes sensations : la fréquence cardiaque doit être un guide, pas une contrainte absolue
- Réactualise tes zones régulièrement, car elles évoluent avec ta progression et ta forme du moment
À retenir
S’entraîner en zones cardiaques, c’est personnaliser son entraînement, progresser plus efficacement et limiter les risques de blessure. Prends le temps de calculer tes zones, d’écouter ton corps et d’adapter tes séances en fonction de tes sensations : la clé d’une progression durable et d’un plaisir retrouvé dans l’effort !
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